2-Day Clean Eating Plan To Reboot After The Holidays

Διήμερο πλάνο με προτεινόμενες συνταγές, εύκολες στην παρασκευή τους και πολύ γευστικές που θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε το σώμα σας μετά τα πλούσια εορταστικά γεύματα των Χριστουγέννων.

Οι συνταγές είναι χορτοφαγικές και χωρίς γλουτένη, και τα υλικά αντιστοιχούν σε μία μερίδα. Μπορείτε όμως να διπλασιάσετε ή να τετραπλασιάσετε τις ποσότητες για να μοιραστείτε την απόλαυση με όλη την οικογένεια.

Ημέρα 1

Πριν το Πρωινό: Πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό με λεμόνι για να ξυπνήσει το μεταβολισμό σας και να καθαρίσει το σύστημά σας.

Πρωινό: Superfood Green Smoothie

Συστατικά:

1 μπανάνα

1 κουταλιά της σούπας αλεσμένους σπόρους λιναρόσπορου

1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia

1 κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών ή 1 χούφτα ωμοί ξηροί καρποί

1 φλιτζάνι σπανάκι

1 χούφτα παγάκια προεραιτικά

¼- ½ φλιτζάνι γάλα της αρεσκείας σας ρυζιού, ή άλλο-non diary (προσθέσετε έως ότου επιτευχθεί η επιθυμητή υφή στο smoothie)

Χτυπήστε καλά όλα τα υλικά μαζί σε ένα μπλέντερ.

Μεσημεριανό: Σαλάτα πρωτεΐνης με ρεβίθια και λαχανικά

Συστατικά

2-3 φλιτζάνια λάχανο, ψιλοκομμένο

½ αβοκάντο

2 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

2 κουταλάκι του γλυκού ξύδι βαλσάμικο

⅓ φλιτζανιού ρεβίθια

2 κουταλιές της σούπας σπόροι κολοκύθας

ψιλοκομμένα λαχανικά της επιλογής σας (αγγούρια, καρότα, σέλινο, κ.λπ.)

αλάτι + πιπέρι για γεύση

Τοποθετήστε το λάχανο σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε το αβοκάντο,το ελαιόλαδο και το βαλσάμικο ξύδι και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ανακατέψετε καλά. Προσθέτε όλα τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύετε.

Δείπνο: Κρεμώδης σούπα γλυκοπατάτας με κινόα

Αντιστοιχεί σε 2 μερίδες (φυλάξτε το μισό για τον αυριανό μεσημεριανό)

Συστατικά:

2 κουταλάκια του γλυκού λάδι καρύδας

1 μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους

2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο

2 γλυκοπατάτες, κομμένες σε 1 “κομμάτια (αφαιρούμε τη φλούδα αν δεν είναι βιολογικές)

1,5 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών

1 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας

Προσθέστε αλάτι, πιπέρι, και άλλα μπαχαρικά της αρεσκείας σας.

Προετοιμασία:

  1. Ζεσταίνουμε το λάδι καρύδας σε μια κατσαρόλα σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Προσθέτετε το κρεμμύδι και το σκόρδο και σοτάρετε, φροντίζοντας να ανακατεύουμε συχνά. Μετά από 5 λεπτά κατεβάστε τη θερμότητα σε μέτρια προς χαμηλή,σκεπάζουμε τη κατσαρόλα και ανακατεύουμε κάθε 2 λεπτά.
  2. Μετά από 10 λεπτά προσθέτουμε το ζωμό λαχανικών και αφήνουμε να πάρει βράση. Προσθέτουμε τις γλυκοπατάτες και μαγειρεύουμε περίπου για 15 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες.
  1. Σβήστε τη φωτιά και αφήστε το μείγμα στη κατσαρόλα μέχρι να κρυώσει αρκετά. Χτυπάτε το μείγμα στο μπλέντερ καλά. Προσθέστε στην συνέχεια τη σάλτσα σόγιας, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατέψτε μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιόμορφο.

Για το κινόα:

  • ½ φλιτζάνι ξηρό quinoa
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
  • 1 φλιτζάνι + 1 κουταλιά της σούπας νερό
  • λίγο αλάτι

Προετοιμασία:

  1. Ξεπλύνετε το κινόα, χρησιμοποιώντας ένα λεπτό σουρωτήρι.
  1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Προσθέστε το κινόα και καβουρδίστε για περίπου 2-3 λεπτά, ανακατεύοντας συνέχεια .
  1. Προσθέστε το νερό και αφήστε να πάρει βράση. Σκεπάστε και αφήστε να σιγοβράσει για 15 λεπτά. Κλείστε τελείως τη φωτιά και αφήστε το στη κατσαρόλα για τουλάχιστον 5 λεπτά πριν το σερβίρετε.

Ημέρα 2

Πριν το Πρωινό: Ένα ποτήρι ζεστό νερό με λεμόνι, καθώς βοηθάει να ξυπνήσει το μεταβολισμό σας και να καθαρίσει το σύστημά από τις τοξίνες.

Πρωινό: Green Avocado and Apple Smoothie

Χτυπήστε καλά όλα τα υλικά στο μπλέντερ.

½ αβοκάντο

1 μήλο

1/2 μπανάνα

1 κουταλιά της σούπας αλεσμένους σπόρους λιναρόσπορου

1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia

½- 1 φλιτζάνι τεμαχισμένο λάχανο

1 χούφτα παγάκια προαιρετικά

¼- ½ φλιτζάνι γάλα-ρυζιού ή άλλο non diary (προσθέστε έως ότου επιτευχθεί η επιθυμητή υφή στο smoothie).

Μεσημεριανό: Το υπόλοιπο απο την Κρεμώδη σούπα γλυκοπατάτας με κινόα.

Προτείνεται να φαγωθεί ζεστό.

Δείπνο: Easy Vegetable Stir-Fry

Συστατικά:

1 κουταλιά της σούπας σουσάμι, ή λάδι καρύδας

½ μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες

1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο

4 φλιτζάνια λαχανικά της επιλογής σας (μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, κολοκύθια, μανιτάρια, φασολάκια πράσινα κλπ)

1 κουταλιά της σούπας ταμάρι χωρίς γλουτένη (ή σάλτσα σόγιας)

1 κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρού καρπού της αρεσκείας σας (φιστίκι, αμύγδαλο, ή ghee κλπ)

1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι ρυζιού

προαιρετικά: 1 κουταλάκι του γλυκού αγαύης

Προσθέστε λίγο αλάτι, πιπέρι, κάρυ και άλλα μπαχαρικά της αρεσκείας σας.

  1. Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα τηγάνι ή γουόκ σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε το κρεμμύδι και το σκόρδο και σοτάρετε για 7 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν ελαφρά.
  1. Χαμηλώστε τη φωτιά και προσθέστε όλα τα λαχανικά. Σκεπάστε και αφήστε να μαγειρευτούν περίπου για 10 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.

3. Ανακατέψτε καλά σε ένα μπολ το tamari, το βούτυρο ξηρών καρπών, το ξύδι ρυζιού και την αγαύη και στην συνέχεια  προσθέστε το μείγμα στην κατσαρόλα με τα λαχανικά ανακατεύοντας καλά για 5 λεπτά. Το πιάτο μας  είναι έτοιμο!

from www.mindbodygreen.com

Translated and edited in Greek by Bhavana Yoga Team

, , , , , , ,

Comments are closed.